Az egészséges táplálkozás lényegét sokan, sokféleképpen próbálták már meg összefoglalni, hol rosszul, hol jól. A hozzáférhető irodalom is hol jó, hol furcsa, egymásnak ellentmondó tanácsokat ad, sőt néha szakirodalomnak is nehezen nevezhető.
Mindenki szeretne egészségesen élni és táplálkozni, azonban konkrét tanácsok nélkül ez bizony nehezen sikerülhet, hiszen nem lehet mindenki képzett egészségügyi szakember.
Az egészséges táplálkozáshoz egy tizenkét pontos segÃtséget állÃtottunk össze, melyet most megosztunk Önökkel:
1. pont
Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerbÅ‘l, különbözÅ‘ ételkészÃtési módok felhasználásával állÃtsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, Ãzleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek elÅ‘Ãtéleteink. A sokszÃnű, nem gyakran ismétlÅ‘dÅ‘ ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosÃtékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
2. pont
Együnk kevésbé zsÃros ételeket: a fÅ‘zéshez, sütéshez inkább használjunk olÃva olajat. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülÅ‘foglalkozásúak számára. RészesÃtsük elÅ‘nyben a gÅ‘zölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütÅ‘ben készÃtést a zsiradékban sütéssel szemben. MellÅ‘zzük a rántást, kedvezÅ‘bb a kevés liszttel, keményÃtÅ‘vel készÃtett habarás.
3. pont
Kevés sóval készÃtsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós Ãzt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult Ãzlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ÃzesÃtésére sokféle fűszert használhatunk.
4. pont
Csak étkezések befejezÅ‘ fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, fÅ‘leg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet, természetes édesÃtÅ‘szereket (nyÃrfacukrot, sztÃviát). Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába - ha egyáltalán szükséges - inkább mesterséges édesÃtÅ‘szert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes Ãz szeretetére.
5. pont
Naponta fogyasszunk savanyÃtott tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsÃrtartalmúakat válasszuk.
6. pont
Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészÃtve, erre télen is van mód), párolt fÅ‘zeléknövényt, zöldséget.
7. pont
Asztalunkra mindig kerüljön teljes kiÅ‘rlésű gabonából készült vagy barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a párolt zöldségféléket válasszuk a burgonya, tészta helyett. Használjunk olyan gabonákat, amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal telÃtettek: köles, hajdina, zab stb.
8. pont
Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bÅ‘séges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A fÅ‘tt ételeket elkészÃtésük után mielÅ‘bb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési "menetrendünk", lehetÅ‘leg mindig azonos idÅ‘pontban együnk.
9. pont
A szomjúság legjobban ivóvÃzzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
10. pont
A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket elÅ‘nyben részesÃteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendÅ‘ mennyiségek! BÅ‘séges fogyasztásra javasolt: elsÅ‘sorban gyümölcsök, zöldség- és fÅ‘zelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsÃros húsok és húskészÃtmények, zsÃrszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsÃr helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készÃtmények (befÅ‘tt, lekvár is), zsÃros húsok, zsÃros ételek, tejszÃn, cukor, cukros üdÃtÅ‘k, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segÃtséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállÃtásában.
11. pont
A vörös húsokat (marha, sertés) kerüljük, részesÃtsük elÅ‘nyben a fehér húsokat: hal, szárnyas. A halak elkészÃtésében remek receptekkel gazdagÃtotta a gasztronómia világát a mediterrán konyha, amelyik nem panÃroz, hanem olÃvaolajon, gyors hevÃtéssel készÃti el a fogásokat.
12. pont
A helyes táplálkozás esetén sem hanyagolható el a rendszeres testmozgás és a súlykontroll. Az energia- és tápanyag-felhasználásra egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelÅ‘ táplálkozás mellett a kÃvánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.
Forrás: hazipatika.com |
